تغذیه خوب برای سلامتی مطلوب ضروری است. اما تغذیه خوب به معنای محرومیت از رژیم غذایی نیست. برای حفظ سلامتی لازم نیست گرسنه بمانید یا آخرین رژیم غذایی مد روز را دنبال کنید. در عوض، غذاهای واقعی و غنی از مواد مغذی را به طور ثابت انتخاب کنید. اگر ساده به نظر می رسد، به این دلیل است که واقعا اینطور است. ترک الکل را فراموش نکنید.
کیتی کارتر، مشاور تغذیه جامع نگر از نوادا سیتی، کالیفرنیا، رمز و راز تغذیه را از بین می برد. او می گوید تغذیه مطلوب با محصولات ارگانیک، محلی، فصلی و تنوع آغاز می شود. او توضیح می دهد: “ما مواد مغذی مختلفی را از غذاهای مختلف دریافت می کنیم، بنابراین نمی خواهیم هر روز یک چیز بخوریم.” کاربردهای متادون به صورت کامل.
کارتر با تمرکز بر اصول اولیه، رویکردی ساده برای غذا دارد. او پیشنهاد می کند: «با عناصر سازنده تغذیه شروع کنید: سبزیجات. این اجزای سازنده باید اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. در واقع، کارتر توصیه می کند که غذای کامل شما دو سوم سبزیجات با گلیسمی پایین (و شاید مقدار کمی سبزیجات یا غلات نشاسته ای) و یک سوم پروتئین حیوانی یا گیاهی باشد.
علاوه بر سبزیجات، تمرکز بر چربی‌های سالم، غذاهای کشت‌شده و تخمیری برای ارتقاء فلور گوارشی سالم، و پروتئین با کیفیت بالا، ترجیحاً صید شده در مراتع یا صید وحشی، مهم است. از مصرف شکر و چربی های ترانس خودداری کنید، مصرف اسیدهای چرب امگا 6 را محدود کنید و از کافئین و الکل فقط در حد اعتدال استفاده کنید.
و، کارتر می‌گوید، مهم این نیست که ما چه می‌خوریم، بلکه چگونه می‌خوریم. او اصرار دارد: «عادات غذایی به اندازه انتخاب غذا مهم هستند. در واقع، او جعبه ابزار خود را از “ویتامین‌های” مهم دارد که برای عادات غذایی سالم توصیه می‌کند: ویتامین P برای لذت، ویتامین T برای زمان و ویتامین O برای اکسیژن. او می گوید مهم است که بنشینیم و زمانی را برای لذت بردن از غذایمان در حین غذا خوردن اختصاص دهیم. اکسیژن از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا به برافروختن آتش گوارشی سالم و سوختن موثر متابولیسم کمک می کند – بنابراین نفس عمیق بین لقمه ها ضروری است.
نتیجه نهایی: آنچه می خورید و چگونه می خورید می تواند عواقب پایداری برای سلامتی شما داشته باشد. عاقلانه انتخاب کنید و بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه کنید.
برخی از قدرتمندترین گام‌های کوچکی که می‌توانید برای یک سبک زندگی سالم‌تر و پیشگیری از بیماری بردارید، شامل تغییر در رژیم غذایی و الگوهای غذایی است. اما با توجه به حجم عظیم اطلاعات موجود در مورد اینکه چه چیزی بخورید و چه چیزی نخورید، تصمیم گیری در مورد نحوه اصلاح رژیم غذایی می تواند گیج کننده باشد. برای در نظر گرفتن همه چیز، این اولویت های تغذیه سالم را برای پیشگیری از سرطان و سلامت کلی در نظر بگیرید.
- روزانه هفت تا 10 وعده میوه و سبزی بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات هستند که با هم از بدن شما در برابر بسیاری از سرطان ها محافظت می کنند. آنها همچنین کالری کمی دارند، بنابراین وقتی مقدار توصیه شده را می خورید، ممکن است به طور کلی کالری کمتری بخورید. علاوه بر مبارزه با سرطان، ممکن است وزن کم کنید!
- بیشتر غلات کامل بخورید. غلات کامل حاوی مقادیر بیشتری فیبر هستند که به عنوان جارو در دستگاه گوارش عمل می کند و محتویات محیطی موجود در غذا و آب ما را از بین می برد. فیبر هضم را کند می کند و پاسخ انسولین کمتری تولید می کند و در نتیجه التهاب کلی بدن را کاهش می دهد. فیبر همچنین باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
- مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را کاهش دهید. کمتر از 12 اونس در هفته گوشت گاو، خوک و بره بخورید. گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، گوشت ناهار و بیکن را تا حد امکان حذف کنید. سدیم و افزودنی‌های موجود در این گوشت‌ها در رژیم غذایی سالم نامطلوب هستند و محتوای چربی اشباع شده معمولاً بیشتر است و به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
- الکل را محدود کنید. برای کاهش خطر سرطان و کمک به حفظ وزن سالم، زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان دو نوشیدنی مصرف کنند. یک نوشیدنی برابر با 5 اونس شراب، 1.5 اونس مشروب سخت یا 12 اونس آبجو است.
- منابع گیاهی پروتئین بیشتری مصرف کنید. سعی کنید هفته ای سه تا هفت وعده غذایی حاوی پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس، سویا و آجیل بخورید. این غذاها نسبت به پروتئین های حیوانی آلودگی کمتر و فیبر بیشتری دارند و یا فاقد چربی اشباع شده یا بسیار کم هستند، بنابراین برای سلامت قلب نیز مفید هستند.
- شکر تصفیه شده کمتر بخورید. هرچه قند تصفیه شده در رژیم غذایی ما بیشتر باشد، بدن ما به انسولین بیشتری پاسخ می دهد. سطوح بالاتر انسولین با التهاب تحریک کننده بیماری در بدن مرتبط است. شکر تصفیه شده را به کمتر از 25 گرم در روز محدود کنید.
اکنون که از اولویت‌های یک رژیم غذایی سالم آگاه هستید، چالش این است که تغییراتی در عادات غذایی خود ایجاد کنید که ماندگار باشند. اگر سخت به نظر می رسد، به یاد داشته باشید که هر تغییری در زندگی با یک قدم شروع می شود. برداشتن یک گام کوچک به سمت سبک زندگی سالم‌تر امروز می‌تواند به شما کمک کند تا فردا پاداش‌های بزرگی دریافت کنید.
چرا به جای اصلاح اساسی از گام های کوچک دفاع می کنیم؟ زیرا تغییر شدید در 75 درصد مواقع منجر به شکست می شود. کایزن، مفهومی که بر اساس قدم های کوچک ساخته شده است، نشان می دهد که تغییرات کوچک قابل انجام هستند، نه دلهره آور. در واقع، ثابت شده است که گام های کوچک به افراد کمک می کند تا با تغییر پایدار به موفقیت برسند.
گام های ساده برای تغذیه سالم
- روزانه 1 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده را به ماست، غلات یا برنج اضافه کنید.
- هنگام سفارش ساندویچ از گوجه فرنگی دوتایی بخواهید.
- وقتی بیرون غذا می‌خورید و قبل از غذا نان می‌خورید، سبزیجات دو برابری بخواهید و سیب‌زمینی‌ها را نگه دارید.
- برای ناهار یک یا دو بار در هفته به جای پروتئین حیوانی کنسرو لوبیا را به سالاد اضافه کنید.
- یک وعده ماکارونی گیاهی را یک بار در هفته به جای یک وعده غذایی سرشار از گوشت و پنیر انتخاب کنید.
- به جای خوردن یک وعده کامل، فقط دو لقمه دسر بخورید.
